di Margherita Lopes (*)
Risvegliarsi all’improvviso con tre chili in più, quasi tutti sul girovita. La pancetta da menopausa è un grande classico che molte combattono con dieta, attività fisica o integratori. Ma perché questo fenomeno è così diffuso e come si può contrastare senza sprecare tempo e denaro? A rispondere a LaSalute di LaPresse è Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale. “Capita anche in donne che sulla bilancia non si sono spostate di un grammo. Il punto non è quanto grasso c’è, ma dove va a finire”, chiarisce Farnetti. Con il calo degli estrogeni tipico della menopausa “il grasso cambia indirizzo: lascia i fianchi e i glutei e si sposta verso l’addome, sotto forma di grasso viscerale. È un cambiamento che si vede allo specchio, certo, ma che si gioca soprattutto dentro: quel tessuto adiposo lì è metabolicamente più attivo, più infiammatorio, e si accompagna a un rischio cardiovascolare più alto. Parallelamente cala anche la sensibilità insulinica. Il glucosio viene utilizzato meno bene, il pancreas compensa producendo più insulina, e l’insulina alta è di per sé un segnale che spinge il corpo ad accumulare grasso proprio lì, sull’addome”, spiega la specialista. A complicare le cose, la resistenza insulinica tende ad aumentare la fame verso zuccheri e carboidrati raffinati. E questo “proprio quando il sonno peggiora e gli ormoni della fame e della sazietà iniziano a lavorare in modo meno prevedibile. Il risultato è che controllare quello che si mangia diventa oggettivamente più difficile, non è questione di forza di volontà”, continua Sara Farnetti.
“Molte pazienti mi raccontano anche di un gonfiore addominale che peggiora nel corso della giornata. Qui va fatta una distinzione importante: quasi sempre non è grasso, è intestino. Motilità più lenta, microbiota che cambia composizione, fermentazioni, ritenzione idrica, una parete addominale più sensibile agli stimoli. Anche il fegato cambia passo; il grasso viscerale in aumento e l’insulina meno efficace insieme “creano le condizioni perfette perché i lipidi si accumulino anche lì, e non a caso la steatosi epatica metabolica (MASLD) diventa più frequente dopo la menopausa”, prosegue la specialista. Attenzione, perché su questo particolare periodo della vita femminile ci sono anche tante false credenze. “La prima è che il metabolismo basale ‘crolli’ in menopausa. Non è vero. I dati più solidi che abbiamo, studi su larga scala con acqua doppiamente marcata, mostrano che il dispendio energetico a riposo resta sostanzialmente stabile fino a circa 60 anni, e che è l’età a farlo scendere gradualmente dopo, non la menopausa in sé. Quello che davvero cambia è la composizione corporea: si perde massa muscolare e, se questa perdita non viene contrastata, il consumo energetico quotidiano si riduce comunque, per altra via”. Inoltre “la menopausa non causa ipotiroidismo. È vero però che con l’età la prevalenza di ipotiroidismo, soprattutto subclinico, sale. Davanti a sintomi sospetti, la cosa giusta da fare è un controllo clinico, non attribuire tutto genericamente alla menopausa”. Cosa fare contro la pancetta? “L’attività fisica resta un pilastro, non si discute. L’aerobica fa bene al cuore, l’allenamento contro resistenza è quello che davvero protegge la massa muscolare e tiene il metabolismo efficiente. Ma da sola anche la miglior routine in palestra raramente basta. La differenza – assicura Farnetti – la fa l’accoppiata con una strategia nutrizionale pensata apposta per questa fase della vita. Ogni pasto può diventare uno strumento per modulare la risposta ormonale, invece che un semplice conto di calorie”. Ecco allora qualche principio pratico: “Proteine a ogni pasto, sempre: è la difesa più concreta contro la perdita di massa muscolare. Aprire pranzo e cena con le verdure, meglio se crude: rallentano l’assorbimento degli zuccheri, aumentano la sazietà, migliorano la glicemia post-pasto. E poi c’è l’olio extravergine d’oliva, che in cottura non è solo condimento: aiuta l’assorbimento degli antiossidanti liposolubili delle verdure. Per gli spuntini meglio frutta secca, olive, avocado, yogurt naturale con semi oleosi: grassi buoni e fibra, non zuccheri veloci”. E i carboidrati? “Nelle giornate più sedentarie, una o due cene a settimana con i carboidrati che arrivano solo dalle verdure possono fare la differenza, mantenendo proteine e grassi di qualità. Quando non ci sono controindicazioni cliniche, anche una lieve restrizione calorica intermittente, anticipare la cena, oppure farne una molto leggera una volta a settimana, può aiutare la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica”, assicura Farnetti. L’esperta raccomanda “meno farine raffinate, zuccheri semplici, alcolici e cibi ultraprocessati: sono i principali alleati del grasso viscerale. Anche la colazione conta, meglio evitare quella dolce, ricca di farine raffinate, e orientarsi su un carico glicemico basso: pane integrale con olio EVO, yogurt naturale con semi e frutta secca, oppure uova. Il controllo glicemico che si guadagna al mattino si porta dietro per il resto della giornata, con meno fame e più sazietà”, conclude.
(*) La Presse
